体幹という言葉を最近よく耳にするようになりました。「体幹が強い」「体幹をきたえる」等々…。
なんとなく自分も体幹を鍛えなければ」とは思ってしまうけれど、体幹が一体どこを指すのか、具体的にどんな役割をしているのか、疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
体幹とは？
体幹とは、簡単に言うと、首や頭、腕、足を除いた胴体部分のことです。 より具体的には、背骨、骨盤、そしてそれらを取り巻く筋肉群を指します。
体幹をきたえるとどんな良いことがあるの？
体幹を鍛えることによって、生活や健康、そして美容の面でもさまざまな良い影響がもたらされます。
- 姿勢改善:体幹がしっかりすることで、猫背や反り腰といった姿勢の歪みを改善し、美しい姿勢を保つことができます。
- 腰痛予防・改善:体幹の筋肉が強化されると、腰椎への負担が軽減され、腰痛の予防や改善に繋がります。
- バランス感覚の向上:体幹を鍛えることで、体のバランス感覚が向上し、転倒などの怪我のリスクを減らすことができます。
- スポーツのパフォーマンス向上:体幹は、スポーツをする上で体の軸となる部分です。体幹が安定することで、よりスムーズな動きが可能になり、パフォーマンスの向上に繋がります。
- 代謝アップ:体幹を鍛えることは、全身の筋肉量を増やすことに繋がります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体質へと改善されます。
体幹を鍛えるトレーニング
体幹を鍛える方法として代用的なのは、やはりなんと言っても運動です。
ヨガ、ピラティス、そして一般的な筋トレなどの簡単なエクササイズで体幹を鍛えることができます。
家庭で日常的に行える、簡単な体幹トレーニングをいくつかご紹介します。
プランク
- 四つん這いになり、肘とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線になるようにキープします。
- 腹筋に力を入れて、腰が反らないように注意しましょう。
- 30秒から1分を目安に、数セット繰り返しましょう。
サイドプランク
- 横向きになり、肘と足をついて体を一直線に保ちます。
- 上側の腕を頭の上に伸ばしたり、腰に手を置いて体をねじったりすることで負荷を変えられます。
- 各側30秒から1分を目安に、数セット繰り返しましょう。
ブリッジ
- 仰向けになり、膝を立て、お尻を上げて橋のような姿勢を作ります。
- お腹に力を入れて、腰が反りすぎないように注意しましょう。
- 15秒から30秒を目安に、数セット繰り返しましょう。
- 少しレベルアップしたい方におすすめ
マウンテンクライマー
- プランクの姿勢から、交互に膝を胸に向かって引き寄せます。
- 腹筋だけでなく、全身を使う運動なので、体幹を総合的に鍛えられます。
ロシアントゥイスター
- 仰向けになり、膝を立て、上体を起こした状態で、左右に体をねじります。
- 体幹の回転運動を強化できます。
自転車漕ぎ
- 仰向けになり、膝を立て、手を頭の後ろに当てます。
- 上体を起こしながら、自転車を漕ぐような動きをします。
- 腹筋を刺激し、体幹を強化します。
日常生活で体幹を鍛えるには？
体幹を鍛えるために、特別なトレーニングをする時間がないという方も多いのではないでしょうか。実は、日常生活の中にちょっとした工夫を加えるだけで、体幹を効果的に鍛えることができます。
姿勢を意識する
- 猫背にならず、背筋を伸ばして座る・立つ
- 歩行時も、お腹を凹ませ、背筋を伸ばす
- 家事をする時も、姿勢を意識して行う/li>
バランス運動を取り入れる
- 片足立ちをする
- 歯磨き中に片足でバランスをとる
- テレビを見ながら、足首を回したり、かかとを上げ下げする
呼吸を意識する
- 深呼吸を習慣化する
- お腹を意識して呼吸をする
体幹を鍛えて健康的な毎日をすごしましょう
体幹を鍛えることは、健康的な生活を送る上で非常に重要です。
特別な道具や広いスペースがなくても、日常生活の中に運動を取り入れることで、効果的に体幹を鍛えることができます。ぜひ、今日から始めてみませんか？
