【つくりおきレシピあり】生体リズムをつくる大切な朝ごはん

一日の食事の中でも、朝食はとくに大切であるということはよく聞くと思います。しかし、何がどのように大切なのか、また何をどのように食べればよいのかなど、疑問点がたくさんあるかもしれません。

今回はそのような疑問を解決すべく、朝食の大切さを「時間栄養学」の観点から解説します。また、忙しい朝にも取り入れやすい朝食レシピもご紹介しますので、ぜひご一読ください。

そもそも時間栄養学とは

さまざまな栄養学があるなかで、近年注目されているのが「時間栄養学」です。時間栄養学を簡潔に表すと、「体内時計の働きに沿って、どのタイミングで何をどのように食べるのか」という視点に着目した栄養学です。この時間栄養学の視点で重要なのが「体内時計」という言葉です。皆様も一度は耳にしたことがある言葉だと思いますが、体内時計とは一体どのようなものなのか見てみましょう。

体内時計とは

体内時計とは、生物が1日の周期に合わせて、身体の機能を変化させる機構です。
朝目覚めてから昼間には仕事や家事などの活動をし、夜になればだんだん眠くなるのは、この体内時計の働きによって、ホルモンの分泌や体温など様々なものが調節されているためです。

体内時計は脳の一部に司令塔があり、体中の臓器に子時計がありますが、実は24時間より少し長い時間周期に設定されているため、私たちが生活のなかで意識してリセットしてあげないと徐々にずれてしまうのです。

また、脳にある体内時計は光の刺激を受けるため、寝る前にスマートフォンを見るなどのちょっとした生活習慣だけで簡単に乱れてしまいます。この体内時計の乱れを整えるために重要になるのがまさに、朝ごはんなのです。

時間栄養学から見た朝食の重要性

先ほど説明したように、体内時計を整えるために重要なのが朝ごはん＝朝食です。朝食をとることで、身体の臓器が働き始め、体内時計は「朝」にリセットされます。そして、朝食をとることで体温が高まり代謝も亢進するため、一日の活動がしやすくなります。

また、一日の始まりである朝食は、その後の食事の栄養吸収に大きく関わるとされています。これは「セカンドミール効果」と呼ばれ、太りにくい身体を作るためにとても重要です。詳しく見ていきましょう。

セカンドミール効果とは

セカンドミール効果とは、一日の始まりにとる朝食「ファーストミール」に食物繊維を多く含む食材を取り入れて血糖値の上昇を緩やかにすることで、昼食「セカンドミール」の食後の血糖値の上昇を抑えることができる効果です。
血糖値の上昇は肥満の原因であり太りやすい身体を作ってしまうため、セカンドミール効果を利用することが太りにくい身体つくる鍵となるでしょう。

食物繊維に加え、血糖値の上昇を抑えるためには、たんぱく質も積極的に摂取することが有効とされています。

では実際に、セカンドミール効果を得ることができる簡単な朝食メニューをご紹介します。

セカンドミール効果の得られる簡単朝食メニュー

体内時計を整えるために重要な朝食で、セカンドミール効果を狙いましょう。食物繊維とたんぱく質を摂取できるメニューをご紹介します。

作り置きできる！たんぱく質たっぷりグリーンスムージー

ヨーグルトと豆乳でたっぷりたんぱく質も補給できるスムージーです。

レンジで簡単とろろ昆布と温玉スープ

忙しい朝でもレンジで簡単に、とろろ昆布の食物繊維と卵のたんぱく質を補給することができます。

おわりに

いかがでしたか。朝食は体内時計をリセットし、生体リズムをつくる鍵となるとても大切な食事であることが分かっていただけたと思います。
また、朝食の食事内容にも少し気を配るだけで、太りにくい食生活にシフトすることができるのは嬉しいポイントです。

朝はパンやおにぎりだけだったという方も、今回紹介したレシピやヨーグルト、ゆで卵、野菜ジュースなどを加えるだけで、バランスのとれたセカンドミール効果が期待できる朝食に早変わりします。ちょっとしたひと手間で、体内時計をリセットし一日の生体リズムを整えることができるため、明日からの朝食に、ぜひ参考にしてみてください。