年齢とともに体にはいろいろな変化が起こります。ボディラインの崩れもその1つ。特に、「お尻」は変化が大きい部位の1つといえます。
今回は、お尻が垂れてしまう原因と、その対策としてのエクササイズを紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。
お尻は健康状態と生活、美意識が見える部位
お尻はボディラインを整えるのに重要な部位。
お尻は日常生活で刺激されることが少ない筋肉です。普段から体を動かし刺激しておかないと筋力が低下してしまい、気づかぬうちにだんだん形が悪くなっていくのです。
お尻を見れば体を鍛えているのかどうかが分かります。
特に女性にとって魅力のある部位でもあるので、お尻をしっかり鍛えておくことで美意識の高さをアピールすることにもつながります。
座りっぱなしなどの生活習慣で起きてしまうお尻の型崩れ
お尻はなぜ形が崩れやすいのでしょうか。それはお尻が重力に大きく影響する部位だからです。
お尻は筋肉の上に、厚い脂肪がのっかっています。そのため、太って皮下脂肪が増えて重くなったり、筋力が衰えることにより、重力に負けてお尻が垂れてきてしまうのです。
お尻が垂れてきたというお悩みをお持ちの方は、座っている時間が長く、体を動かす時間が少ないのでは？
垂れてきたお尻は、筋力低下のサインです。 また、脚の組み方などの座り方によって、筋肉の緊張と弛緩のバランスが崩れ型崩れの原因にもなります。
自分では見えにくい部位なのに他人には見えやすい
お尻が型崩れする原因のもう1つが、自分では見えにくい部位であること。
普段から目にする機会の多い「お腹」などは、たるんできたら鍛えなきゃ！という意識が起きやすいですが、普段目にすることの少ないお尻はなかなかその変化に気づけません。
そのため、意識しないとお尻はどんどん形が悪くなってきてしまうのです。
年齢を感じさせてしまう残念なお尻の特徴
お尻の形崩れには、いくつかの種類があります。
垂れたお尻
お尻の変化に多いのが、下に垂れたお尻です。お尻のトップの位置が下に下がってしまい、ボディラインを崩す原因の1つになっています。
横に広いお尻
出産などで骨盤の変化があった場合に起こりやすいお尻の形。骨盤周囲の筋肉の影響もあり、痩せてもあまり改善しない場合が多いです。
平らなお尻
垂れたお尻とは逆に、厚みがなくメリハリがないお尻です。大きくもなく、のっぺりしているので魅力を感じにくいお尻といえます。
美尻を作るのに必要な筋肉の紹介
お尻はいくつもの筋肉で構成されています。きれいでメリハリのあるお尻をつくるには、お尻全体の筋肉を刺激する必要があります。
大臀筋
お尻の表層部についている筋肉が大臀筋です。大臀筋を鍛えることで、お尻全体を引き締めながら大きくしたり、お尻についた脂肪を支え、ヒップアップにつながります。
中臀筋
中臀筋は、大臀筋の奥にある筋肉。片足立ちなどで体を保つのに活躍している筋肉ですが、デスクワークなどで座りっぱなしが続くと、筋力が低下してしまいます。丸いお尻を作るために鍛えたい筋肉です。
小臀筋
中臀筋の更に深層にあるのが小臀筋。中臀筋のサポートをする小臀筋は、鍛えることで股関節の安定性が高まり、歩行時のきれいな姿勢を保つなどの働きを持ちます。
腸腰筋
骨盤の中にある腸腰筋は、筋力低下や疲労からくる緊張で骨盤を傾ける原因になり、衰えるとお尻が長くなってしまう原因になります。
ハムストリングス
太腿の後ろにあるハムストリングスは、お尻と脚のつなぎ目。お尻だけでなくハムストリングスを引き締めることで、メリハリのあるお尻～脚を作ることができます。
脊柱起立筋
背骨の両側にある脊柱起立筋は、背中とお尻のつなぎ目。腰回りのメリハリを作るなら、脊柱起立筋も鍛えておきましょう。
美尻を作るエクササイズ4選
美尻を作るためにおすすめのエクササイズを紹介します。
ヒップリフト
- 仰向けに寝ます。膝を90度に曲げて立て、両腕は体の横で床につき体を支えます。
- 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げていきます。
- 肩から膝までが一直線になったら、しっかりお尻を締めるように意識しながら20秒間キープしましょう。
【point】体が一直線になるまでお尻を持ち上げて、お尻を締めるように意識しましょう。
ヒップスラスト
- イスやソファーなどの座る部分に背中を軽く乗せ、寄りかかるような姿勢になります。足は膝を曲げ、腰幅程度に開き床につけます。
- 肩・腰・膝が一直線になるようにお尻を持ち上げていきます。
- 一直線になるところまで持ち上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
- この動作を繰り返し行います。10回×3セットを目安に行いましょう。
【point】お尻を持ち上げた時にギュッと締めるように意識すること。ペットボトルや本などを太ももの上に乗せると負荷が高まり効果が高まります。
サイドウォーク
- 足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げて立ちます。軽く腰を反り、胸を張った姿勢になります。
- 姿勢を崩さずに、左足を横へ一歩踏み出します。
- 右足をひきつけ元の姿勢に戻ります。
- 左側に10歩歩いたら、今度は同様の動作で右側へ10歩移動するように行います。
【point】姿勢が崩れたり膝や股関節が伸びてしまうと、お尻への負荷がなくなってしまいます。姿勢を変えずに、ただ横に動くということを意識して行いましょう。
チューブを使うことでよりお尻へ刺激が入りやすくなります。
ファイヤーハイドランド
- 四つんばいの姿勢になります。つま先は地面につけておきます。
- この姿勢から片方の膝を真横に持ち上げていきます。この時、膝の角度が変わらないように。
- 上げれるところまで上げたら元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。10回×3セットを目安に行いましょう。
【point】脚を上げた際に、体を捻じらないように注意しましょう。脚を高く上げる意識よりも、姿勢を崩さずに股関節だけを真横に動かすような意識で動作を行ってください。
まとめ：「美尻」作りは日常生活の意識から！
お尻は大きな筋肉で、目立つ部位。その分しっかりお尻を鍛えておけば、全身の見た目も大きく変わります。
そのためには普段からエクササイズを行うだけでなく、日常生活時も大股で歩く、階段を上るなどお尻を使う動きを意識的に行い、理想のお尻を作りましょう！
