喉トレは、喉やその周辺の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。
飲み込みや発声が楽になるなど、健康や日常生活に役立つ効果が多くあります。
しかし、具体的な内容ややり方はまだ広く知られていません。
そこで今回は喉トレの基本からメリット、注意点、実践しやすい方法まで紹介します。
喉のトレーニングとは？
喉トレは、喉の筋肉や飲み込む力を強化する運動です。
加齢や体調の変化による嚥下（えんげ）機能の低下を予防し、誤嚥（ごえん）やむせを減らすことを目指します。
喉の筋力は使わないと衰えやすいため、高齢者や声をよく使う人には大切なトレーニングです。
毎日少しずつ続けることで、会話や食事のしやすさが大きく変わります。
喉トレのメリット
喉トレには、以下のようなさまざまなメリットがあります。
- 誤嚥やむせの予防
- 食事や飲み込みがスムーズになる
- 声が出しやすくなる
- 会話が楽になる
- 呼吸がしやすくなる
高齢者から、声をよく使う職業の人やスポーツをする方にも役立ちます。
毎日取り入れやすい簡単な運動でトレーニングできるので、ぜひ日常生活に取り入れてみてください。
喉トレの注意点
喉トレを始める際には、無理をしないようにしてください。
とくに注意しておきたい点は、以下の4つです。
- 痛みや違和感があれば中止する
- 水分をしっかりとる
- ゆっくりとした動作を心がける
- 息苦しさを感じたら休む
体調に不安がある場合や既往歴がある場合は、無理せず自分のペースで進めてください。
喉トレの方法
喉トレには、いくつかの方法があります。
いずれも簡単にできる方法なので、ぜひ実践してみましょう。
あごと親指を押し合いながら「いー」と声を出す
あごと親指を押し合いながら「いー」と発声することで、のど仏まわりの筋肉を効率よく鍛えられます。
具体的なやり方は、以下のとおり。
- そろえた親指をあご下にあてて上に押し上げ、あごは下へ力を入れて押す
- そのまま口を横に大きく広げ、奥歯を嚙み締めて首に縦の筋が出るように緊張させながら、「いー」と10秒間声を出す
- 動作を10回繰り返す
首や喉の筋肉にしっかり刺激が入り、嚥下や発声のトレーニングになります。
のど仏を上げたままキープする
のど仏の位置を意識して上げたままキープすることで、嚥下に関わる筋肉のトレーニングができます。
具体的なやり方は、以下のとおり。
- 人差し指と中指をそろえてのどに軽くあて、のど仏の位置を確認
- 唾液を飲み込み、のど仏が上がった位置を感じ取ったら、そのまま10秒間キープ
- 数回繰り返す
なお、唾液が出にくい場合は、最初に少量の水を口に含むと行いやすくなります。
舌を大きく動かす
舌を大きく動かすことで、嚥下に関わる筋肉を簡単に鍛えられます。
具体的なやり方は、以下のとおり。
- 口を横に大きく開け、舌をできるだけ前に出す
- 舌を前に出したらしっかり引っ込める動作を2～3回繰り返す
- 舌先を右側・左側へとできるだけ大きく動かす（2～3回）
毎日続けることで、食事や会話がより快適になり、口腔の健康維持にも役立ちます。
喉トレで日常生活をサポート
喉トレは、健康な日常をサポートする簡単で効果的な方法です。
ぜひ今回の記事を参考にしながら、実践してみてください。
日々の習慣に取り入れて、会話や食事が快適な毎日を目指しましょう。
