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在宅ワークの時間が増え、長時間座りっぱなしで仕事をしている人も多いのではないでしょうか？しかし座りっぱなしは体に様々な悪影響を及ぼします。最低でも1時間に1回は席を立って、軽く体を動かしましょう！この記事では3分でできる簡単ストレッチをご紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
座りっぱなしは体によくない！
在宅ワークの増加に伴い、長時間座って作業することも珍しくなくなりました。
オフィスで仕事をしていたときは、お茶を入れに行ったり、コピーを取りに行ったりしていたものの、家で仕事をするようになったらずっと座りっぱなし……という人も多いかと思います。
しかし、長時間座りっぱなしで作業をするのは、体によくありません。
詳しく見ていきましょう。
肥満になりやすくなる
長時間座りっぱなしでいることが増えると、消費カロリーが減り、肥満になりやすくなります。
在宅ワークが増えてから、食事の量は変わっていないのに太ってしまったという人もいるのではないでしょうか？
摂取カロリーは変わっていないのに太ってしまうというのは、消費カロリーが減っているからにほかなりません。
肥満は、様々な病気を引き起こします。
そうなる前に長時間座りっぱなしの生活を改めましょう。
生活習慣病のリスクが高まる
長時間座りっぱなしの生活が続くと、糖尿病やがんになるリスクが高まることがわかっています。
がんや認知症、脳血管疾患などにもかかりやすくなるので、1日8時間以上座っている人は要注意です。
メンタルにも悪影響がある
（公財）明治安田厚生事業団体力医学研究所の調査によると、1日12時間以上座っている人は、座っている時間が6時間未満の人と比べて、心の不調を引き起こしやすいとされています。
過度な疲労やストレスは、うつ病のきっかけになり得ます。
在宅ワーク中に適度に体を動かすことのメリット
在宅ワーク中は、わざわざ席を立って動かなくても、手の届く範囲だけで仕事ができてしまうことが珍しくありません。
しかし、そんな在宅ワーク中こそ、最低でも30分に1回は席を立って積極的に体を動かすよう心がけましょう。
在宅ワーク中に適度に体を動かすことには、次のようなメリットがあります。
気分転換になる
30分に1回でも席を立って体を動かすと、緊張がほぐれ、よい気分転換になります。
長時間座りっぱなしでPCのモニターを見ていると、自分でも気付かないうちに根を詰めて、緊張してしまうものです。
気分転換することで作業の効率も上がるので、生産性もアップします。
体のこわばりが和らぐ
長時間PCのモニターに向かっていると、自分でも気付かないうちに姿勢が悪くなっていたり、体に力が入っていたりします。
その状態を放っておくと、肩こりや腰痛などの不快な症状が出てくることもあるので要注意です。
しかし、30分に1回でも席を立って軽く体を動かすと、血行がよくなり、体のこわばりも和らぎます。
肩こりや腰痛に悩む人は、簡単にできるストレッチからで構わないので、30分に1回の頻度で軽く体を動かしてみましょう。
【部位別】3分でできるおすすめストレッチ6選
ここからは、3分でできるおすすめストレッチを6つご紹介します。
席を立って軽くストレッチをすることで、よい気分転換になりますよ。
首のストレッチ
首の筋肉をゆっくり伸ばすストレッチは、肩こりに悩む人にぴったりです。
座った状態で背筋を伸ばし、てのひらで頭を押さえて首を傾けてください。首の筋肉が伸び「気持ちいい」と感じるところで30秒キープします。
反対側も同じように行なってください。
肩のストレッチ
作業中猫背になりがちな人は、30分に肩のストレッチを行ないましょう。
座った状態で姿勢を正し、右手を右肩・左手を左肩に乗せます。その状態で、肘で円を描くイメージで肩を回しましょう。
肩甲骨の動きを意識しながら行なうと、肩のこわばりが和らぎます。
背中のストレッチ
猫背気味の人におすすめしたいのが、背中のストレッチです。立った状態で行ないます。
足を肩幅に開いて立ち、手を組んで前の方に伸ばしましょう。その状態で、おなかをひっこめるイメージで背中を丸め、ゆっくり息を吐きます。
肩甲骨から背中にかけての伸びを感じながら、30秒程度キープしてください。
腰のストレッチ
腰のストレッチも立った状態で行ないます。太ももの裏に張りを感じる場合は無理しないようにしましょう。
足を揃えて立ったら軽く膝を曲げ、その状態で前屈します。
足首を掴んだ状態で、腰を上に持ち上げるイメージで伸ばしましょう。
座り過ぎで下半身の血行が悪くなっている人、腰痛が心配な人はぜひ試してみてください。
もも裏のストレッチ
座りっぱなしの時間が長くなると、もも裏の筋肉もこわばりやすくなります。
もも裏の筋肉がこわばると、腰や背中にも不調が現れてくるので積極的にストレッチしましょう。
まず足を揃えて立ち、右足を一歩前に出します。その状態でおしりを後ろに引き、右足のつま先をあげて、体を「く」の字に曲げましょう。
左足も同じように行なってください。
ふくらはぎのストレッチ
足のむくみや冷えに悩んでいる人におすすめなのが、ふくらはぎのストレッチです。
かかとを上げ下げするので、壁やいすにつかまって行うとよいでしょう。
足を肩幅に開いて立ったら、膝を曲げないようにして両足のかかとを上げます。
5秒キープして、ゆっくりかかとを下ろしてください。
これを10回×3セットを目安に行なってみましょう。
【まとめ】30分に1回は席を立って体を動かそう！
座りっぱなしの時間が長くなればなるほど、肥満や生活習慣病、うつ病などメンタルの問題のリスクが高まります。
最低でも30分に1回は席を立ち、軽く体を動かすようにしましょう。
この記事では、在宅ワークのスキマ時間に座ったままでもできるストレッチをご紹介しました。
激しい運動は苦手な人でも、ストレッチなら無理なく気軽に取り組めますので、ぜひ試してみてくださいね。
