夏が近づき、薄着を着る機会が増えてきますね。しかし、露出が増えることで、気になるのが背中や二の腕のたるみではないでしょうか？
そこで今回は、道具を使わずに自宅でできる、背中と二の腕のシェイプアップエクササイズをご紹介します。背中と二の腕に脂肪が付きやすくなる理由も解説しているので、あわせてチェックしてください。
どうして二の腕や背中は脂肪が付きやすいの？
二の腕と背中に脂肪が付きやすい原因は、いくつかあります。以下の生活習慣に思い当たったら要注意です。
1. 運動不足
二の腕と背中は、普段の生活の中であまり動かさず、筋肉量が少ない部位です。筋肉量は少ないほど基礎代謝が低くなり、脂肪が燃焼しにくくなります。そのため、運動不足になると、二の腕と背中に脂肪が付きやすくなるのです。
2. カロリー過多
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されます。特に、二の腕と背中は皮下脂肪がつきやすい部位なので、カロリー過多の影響が目に見えやすいと言えます。
3. 姿勢が悪い
猫背や巻き肩などの姿勢が悪いと、二の腕と背中の筋肉が正しく使われず、血流やリンパの流れが悪くなります。血流やリンパの流れが悪いと、老廃物が溜まりやすくなり、脂肪が付きやすくなります。
4. 加齢
年齢とともに、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌量が減少します。エストロゲンには、脂肪の蓄積を抑える効果がありますが、分泌量が減少すると脂肪が付きやすくなります。
また、加齢とともに筋肉量が減少することも、脂肪が付きやすくなる原因となります。
5. 冷え
冷えると、血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。老廃物が溜まると、脂肪が付きやすくなります。
6. むくみ
塩分の摂りすぎや運動不足、冷えなどが原因でむくみが起こると、二の腕と背中に脂肪が付きやすくなります。
背中と二の腕が締まっていれば全身キレイ！ そのワケは？
背中と二の腕を引き締めると、全身が引き締まって見えると思いませんか？ そう感じる理由はいくつかあります。
1. ボディラインが整う
背中と二の腕は、体の大きな筋肉が集まっている部位です。これらの筋肉を引き締めることで、ボディラインが整い、メリハリのある体型になります。
特に、背中と二の腕が引き締まると、くびれが強調され、全体のシルエットがすっきりとした印象になります。
2. 姿勢が良くなる
背中と二の腕の筋肉が弱っていると、猫背や巻き肩になりやすくなります。猫背や巻き肩は、見た目だけでなく、呼吸や血流にも悪影響を及ぼします。
一方、背中と二の腕の筋肉を引き締めることで、背筋が伸び、姿勢が良くなります。姿勢が良くなると、身長が伸びたように見え、全体のスタイルが良く見えます。
3. 体脂肪率が低下する
背中と二の腕は、体脂肪がつきやすい部位です。これらの部位の脂肪を燃焼することで、体脂肪率が低下し、全体的に引き締まった印象になります。
4. 自信がつく
背中と二の腕を引き締めることで、見た目が良くなり、自信がつきます。自信があると、表情が明るくなり、立ち居振る舞いも良くなります。その結果、さらに魅力的な人に見えます。
背中と二の腕に効く！ おすすめ簡単エクササイズ
ではいよいよ、二の腕と背中をスッキリ引き締めるのに効果的なエクササイズをご紹介します！
どのエクササイズも道具を使わずにできるので、ご自宅で空いた時間を有効に使って、すっきり引き締まったボディを目指せます。
背中を引き締めるエクササイズ3選
プランク
体幹を鍛えるプランクは、背中の筋肉も同時に鍛えることができます。
- うつ伏せに寝て、肘とつま先で体を支えます。
- 体を一直線に保ち、30秒～1分間キープします。
スーパーマン
スーパーマン
うつ伏せに寝て行うスーパーマンは、背中の筋肉だけでなく、体幹も鍛えることができます。
- うつ伏せに寝て、腕と脚をまっすぐ伸ばします。
- 息を吐きながら、腕と脚を同時に持ち上げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
コブラ
うつ伏せに寝て行うコブラは、背中の筋肉をストレッチしながら鍛えることができます。
- うつ伏せに寝て、両手を体の横に置きます。
- 息を吐きながら、上半身を起こします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
二の腕を引き締めるエクササイズ3選
腕立て伏せ
腕立て伏せは、上腕三頭筋だけでなく、胸や肩の筋肉も鍛えることができるエクササイズです。
- 床に伏せて、肩幅よりも少し広い間隔に手を置きます。
- 息を吐きながら、体を床に近づけます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を持ち上げます。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは、二の腕から肩、背中などを鍛えることができる自重筋トレです。腕立て伏せの裏返しのような動きで、二の腕や背中を引き締める効果が期待できます。
- イスに背中を向けて、肩幅よりも少し広い間隔で手を置く。
- 膝を伸ばし、かかとで床を踏みしめる。
- 体を一直線に保ち、息を吐きながら肘を曲げて体を下げる。 このとき、肘は体から外側に開きすぎないように注意する。
- 息を吸いながら、肘を伸ばして体を上げる。
逆腕立て伏せ
ソファや椅子を使って行う逆腕立て伏せは、上腕三頭筋を鍛えることができます。
- ソファや椅子の背もたれに手を置き、体を斜めにします。
- 息を吐きながら、肘を曲げて体を下げます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと体を持ち上げます。
背中と二の腕エクササイズのポイント
上記のエクササイズは、週に2～3回、10～15回を3セット行うのが理想です。
運動前に十分なウォーミングアップを行い、運動後はクールダウンを忘れずにしましょう。
自分の体力に合わせて、負荷を調整しましょう。
継続することが大切なので、無理のない範囲で行いましょう。
まとめ：スッキリした二の腕と背中で薄着の季節も怖くない！
背中と二の腕を引き締めることは、見た目を良くするだけでなく、健康にも良い効果があります。
今回紹介した道具を使わずに行えるエクササイズは、地道に続けることで背中と二の腕を効果的に引き締めることができます。
ぜひスキマ時間に実践して、理想のボディを目指しましょう！
