「きつい筋トレや有酸素運動を頑張っているけどなかなか痩せない」とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
たしかに、痩せるためには運動をしてカロリーを消費したり、筋肉をつけたりすることが大切です。
それに加えてもう1つ重要なのが「可動域」。
今回は、痩せるために可動域が重要な理由、そして可動域を意識したエクササイズをご紹介します。
痩せやすい身体作りには「可動域」が重要
「痩せやすい身体作り」というと、食事管理や筋肉をつけることが重要視されがちです。
もちろんどちらも痩せるために大切なことですが、可動域を意識することでさらに高い効果が期待できます。
可動域とは？
可動域とは関節が動く範囲を角度で表したもので、筋肉でいうと柔軟性にあたります。
可動域はエクササイズやストレッチによって広げることが可能です。
つまり、「可動域が広い＝身体が大きく動く」ということ。
可動域が広い人と狭い人では、同じ運動をしても使うエネルギー量が違うのです。
また、関節の可動域は筋肉の柔軟性とも直結しており、可動域を広げることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がると、毎日きつい運動をしなくても日常生活を送りながら太りにくい身体を作ることができるようになります。
さらに血流もアップし、脂肪燃焼やむくみ改善にも良い効果が期待できるでしょう。
可動域の狭さは身体に悪影響
関節の可動域が痩せやすい身体作りに重要なことはお分かりいただけたでしょう。
反対に、可動域が狭いと身体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。
たとえば肩甲骨の可動域が狭い場合、猫背や肩こりの原因になります。
その他にも、可動域が狭いことによって以下のような問題が発生するリスクがあります。
- 疲れやすい
- 太りやすい
- ケガをしやすい
- 便秘になりやすい
- 関節周辺に痛みが出やすい
- 血圧が高くなりやすい
以上のことから、可動域を広げることは痩せやすい身体になるだけでなく、健康にも良いといえるでしょう。
痩せやすい身体作りで意識すべきは肩甲骨と股関節
人には260以上もの関節があり、全ての可動域を広げるのはとても大変です。
しかし、痩せやすい身体作りのために意識すべきなのは「肩甲骨」と「股関節」の2つ。
その理由は、肩甲骨と股関節は他の関節と比べて動かせる範囲が広く、上半身と下半身それぞれの要となる関節だからです。
つまり、この2つの大きな関節の可動域を広げることで全身が動かしやすくなり、運動効率が上がります。
また、肩甲骨や股関節の動きが大きくなることで周りについている大きな筋肉も動かされ、全身の血流がアップします。
これにより身体に溜まっている老廃物の排出が促され、身体がスッキリするというわけです。
可動域を広げるためのエクササイズとやり方
可動域を広げる方法として効果的なのがストレッチです。
今回は、道具やスペースを必要としない自宅で簡単にできるストレッチをご紹介します。
肩・肩甲骨の可動域を広げるストレッチ①
- 背筋を伸ばして座り、両手を身体の後ろで組む。
- 肘と背筋を伸ばした状態で、組んだ手をゆっくり上げていく。
- 気持ち良いと感じるところで止め、5秒間キープする。
- 手をゆっくりと下げて元の姿勢に戻る。
1日5秒×3セットを目安に取り組みましょう。
ストレッチのポイントは、動作と呼吸をゆっくり行うこと。
途中で呼吸を止めるとストレッチの効果が半減するため、深く呼吸することを意識してみてくださいね。
肩・肩甲骨の可動域を広げるストレッチ②
- 背筋を伸ばして座り、右手で右肩、左手で左肩に軽く触れる。
- そのまま身体の前で両肘をくっ付けるように内側から大きく回す。
- 外回しも同様に行う。
内回し5回、外回し5回を目安に行いましょう。
ストレッチのポイントは、できるだけ大きな円を描くように肩を回すこと。
ゆっくり呼吸しながら肩の力を抜き、肩・肩甲骨・胸をしっかり使いましょう。
股関節の可動域を広げるストレッチ
- 両手と両膝を床について四つん這いになり、右足を一歩前に出して右手の外側に置く。
- 左足を後ろに伸ばして身体の重心を前に持っていく。
- しっかり胸を張り、股関節を床につけるイメージで10秒キープする。
- 反対側も同様に行う。
左右それぞれ5回を目安に行いましょう。
ストレッチのポイントは、膝が外に広がらないように注意すること。
膝を正面に向けたまま股関節周りの筋肉を伸ばしましょう。
まとめ：可動域を広げて痩せやすい身体を作ろう
今回は、可動域が痩せやすい身体作りのカギになることについて解説しました。
また、可動域を広げることは健康にも良いということがお分かりいただけたのではないでしょうか。
これまで食事管理やきつい運動で効果を感じられなかった方は、ぜひ今回ご紹介したエクササイズを取り入れて太りにくい身体を目指しましょう。
