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「ダイエットで食事制限をしているのに太った」という経験はありませんか？
痩せるために食事制限をしているのに、体重が増えてしまうととてもショックですよね。
ダイエットは食事の量を減らすだけだと、実は逆効果の場合もあるのです。
今回の記事では、ダイエットを成功に導く「PFCバランス」について、ご紹介いたします。
食べないから痩せないって本当？大事なのはカロリーよりPFCバランス
食事制限をしてただ量を減らしただけでは、ダイエットどころか逆に太ってしまうケースもあります。
カロリーばかりを気にする方が多いのですが、「栄養素のバランス」も非常に重要なのです。
炭水化物抜きダイエットなどの極端なダイエットをしてしまうと、身体の栄養バランスが崩れてしまい、筋肉量や新陳代謝が低下します。
その結果一時的に体重が落ちても、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。
PFCバランスとは？考え方や理想のバランスを解説
身体をつくる三大栄養素である「タンパク質（Protein）」「脂肪（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の頭文字をとって、PFCバランスと呼ばれています。
この3つの栄養素は、身体のエネルギー源にもなることから「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれています。
理想のバランスは、タンパク質が15％、脂質が25％、炭水化物が60％といわれています。
日本人の食生活は、ご飯やパスタなどの「炭水化物」や「脂質」を多く摂取する一方で、タンパク質の摂取量は少ない傾向があります。
健康的に体重を落とすためにも、タンパク質を意識的に摂取する必要があります。
PFCのそれぞれの働きや必要量を知っておこう
タンパク質や脂質、炭水化物のそれぞれの働きや、1日の摂取推薦量についてまとめてみました。
Protein｜タンパク質の働き
タンパク質は、主に筋肉や内臓など身体を作っている栄養素です。
1gあたり約4kcalのエネルギーをもっています。
1日の摂取推薦量は体重1kgあたりに1gとされ、男性で約60～65g、女性で約50gが目安です。
タンパク質が不足すると筋肉量が低下したり、代謝が悪くなって、太りやすい体質になります。
またタンパク質は髪や肌の主成分でもあるので、美肌・美髪にかかせない栄養素です。
Fat｜脂肪の働き
脂肪は細胞膜の材料や、ホルモンの材料となる栄養素です。
1日の摂取推薦量は、男性で約60～90g、女性で約45～65gといわれています。
脂質は1gあたりのエネルギーが約9kcalと、三大栄養素のなかで最もカロリーが高いのが特徴です。
少しの量で多くのエネルギーに変わるので、効率のよい栄養素ですが、摂取しすぎると身体に蓄えられ肥満につながるので、注意が必要です。
反対に脂質が不足してしまうと、肌や髪がパサついてしまったり、低体温の原因となってしまいます。
脂質も身体に必要な栄養素ですので、極端に避けるのではなく、バランスをとりながら摂取しましょう。
Carbohydrate｜炭水化物の働き
炭水化物は、主に身体のエネルギー源となります。
1gあたりのエネルギーは約4kcalで、1日の摂取推薦量は男性で約330g、女性で約270gといわれています。
炭水化物は分解されてブドウ糖となり、脳のエネルギーとなる唯一の栄養素。
ブドウ糖は脳に蓄えることができないので、適度に補給が必要です。
炭水化物はある程度体内に貯蓄できますが、限界を超えると脂肪に変換されて蓄積されてしまうので注意しましょう。
なお炭水化物が不足してしまうと、筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとするので、筋肉が痩せてしまいリバウンドしやすい身体になってしまいます。
PFCバランスをとるコツとは？
健康的に痩せるには、PFCバランスが重要というのが分かったところで、具体的な取り入れ方や、コツをご紹介いたします。
現代社会では食の欧米化やファストフード化が進み、脂質や炭水化物は過剰に摂取してしまう傾向にあります。
なので、基本的には脂質や炭水化物は控えめに、タンパク質を意識的に摂取するようなイメージで、食事を選んでいきましょう。
コンビニ食を活用してみる
コンビニ食は、表示カロリーや栄養成分の表示がほぼ一定なので、PFCバランスの計算がしやすく便利です。
とはいえ、添加物や加工食品の摂りすぎはあまりよくないので、サラダチキンや野菜スティックなど、加工の工程が少ないものを選ぶようにしましょう。
サプリやプロテインで補う
「毎日忙しくて、食事の栄養バランスなんて考えていられない」という方も多いと思います。
そんな方はサプリやプロテインで補ってみるのはいかがでしょうか。
いまでは1食に必要な栄養素をとれる、完全栄養食というものも出ていて、非常に便利です。
一番重要なのは、自分に合った方法を見つけて、習慣化し継続することです。
無理なく続けられる方法で、栄養バランスを保ちましょう。
PFCバランスを意識してダイエットを成功させよう
今回の記事では、PFCバランスについてご紹介いたしました。
ダイエットは食事の量を減らしたり、カロリーだけをみるのではなく、三大栄養素である「炭水化物」「脂肪」「蛋白質」の働きと必要量を知って、バランス良く摂ることが大事であることが分かりました。
毎日体重×1gの蛋白質を摂ることを心がけながら、炭水化物と脂質は抑えるというPFCバランスを意識した食事で、健康的にダイエットしましょう。
